junio 22, 2024

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Día Mundial del Sueño: Un buen dormir favorece un buen estado de salud

Tener un sueño reparador es importante para la salud del organismo porque las neuronas eliminan los desechos metabólicos o proteínas potencialmente dañinas que se acumulan durante el día y también, es el momento en donde se fijan las memorias sobre lo transcurrido en el día. Por otra parte, el ciclo de sueño y vigilia está relacionado directamente con los ciclos de actividades de múltiples sistemas, los que necesitan un buen estado de salud para su funcionamiento.

El tiempo de sueño necesario para cada persona puede ser variable, pero en general los niños y adolescentes requieren entre 9 a 11 horas de sueño, mientras que en los adultos es de 7 a 8 horas. Este requerimiento también vale para los adultos mayores. La percepción errada de que ellos necesitan menos horas de sueño nace de la observación de que efectivamente suelen dormir menos, pero esto se debe a un funcionamiento óptimo de su reloj biológico.

El Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo e integrante del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, señala que, “basta con dormir menos de seis horas para presentar fallas en la atención, en la memoria o en las capacidades cognitivas, descontrol de impulsos e irritabilidad”.

Debido a estos efectos sobre el sistema nervioso, la falta crónica de sueño aumenta en cuatro veces la posibilidad de sufrir un accidente de tránsito. Además, es un factor de riesgo para presentar enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, el infarto agudo al miocardio e infarto cerebral. Asimismo, facilita la aparición de obesidad, diabetes, déficit inmunológico, cánceres, enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas, como Alzheimer.

A pesar de todas las evidencias que demuestran la importancia de un sueño adecuado para la salud, las encuestas evidencian una caída sostenida en las horas de sueño en la población. “Un estudio reciente señaló a Chile como uno de los países en que menos se duerme en América Latina. Esto se debe a malos hábitos de sueño, donde se asignan pocas horas para dormir, manteniéndose activos hasta altas horas de la noche. Se estima que aproximadamente entre un 30 a 40% de la población presenta algún grado de insomnio o de somnolencia durante el día”, explica el Dr. de Marinis.

Los malos hábitos “desorientan” al reloj biológico de nuestro cerebro, responsable de hacernos dormir, por lo que empieza como mal hábito termina convirtiéndose en un insomnio que se hace más difícil de tratar mientras más se mantiene. Para que este reloj funcione de forma adecuada, necesita recibir señales en relación con el ciclo de luz y oscuridad, señales corporales y funciones cerebrales que indiquen que es el lugar y la hora para dormir.

El Dr. Alejandro de Marinis entrega algunas recomendaciones para tener un sueño adecuado:

  • Bajar la actividad dos a tres horas de irse a dormir. Relajarse en un espacio con la menor luz posible que no sea el dormitorio. Se recomienda evitar la exposición directa a pantallas, pero puede verse una película con poca o ninguna luz ambiental
  • Evitar el uso de alcohol en la tarde o noche. Si bien el alcohol puede inducir el sueño, hace difícil mantenerlo durante la segunda mitad de la noche
  • El tabaco y la cafeína tienen un efecto activante, por lo que no es recomendable utilizarlos desde las 14:00 horas en adelante
  • Evitar el ejercicio en la tarde y noche debido a su efecto activante. Es recomendable efectuar ejercicio al despertar con mayor exposición a la luz posible
  • Mantener un horario fijo de sueño
  • Utilizar el dormitorio principalmente para dormir y manteniendo una temperatura en torno a los 20 grados
  • Evitar las siestas, especialmente si existe dificultad para conciliar el sueño

Por otro lado, algunos creen que, en el caso de dormir poco y realizar una siesta durante el día, podrán recuperar el sueño faltante. Sin embargo, el Dr. de Marinis señala que, “el sueño perdido no se recupera y, en la mayoría de los casos, el efecto de la siesta es aumentar la dificultad para quedarse dormido o mantener el sueño durante la noche”. 

Con respecto a los fármacos, es fundamental evitar a automedicación y consultar a un especialista si existe algún problema de insomnio o somnolencia que se mantenga por más de dos semanas.

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